オメガ3系脂肪酸でコレステロールを下げる

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オメガ3系脂肪酸でコレステロールを下げる

オメガ3とコレステロールの関係性
常温で固まらず人の体の中で液体の状態を保持する植物性脂肪は、血液をサラサラにして健康を促す働きがある不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

 

この不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類があり、このうち一価不飽和脂肪酸のオレイン酸はオリーブオイルなどが有名で血中の悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす脂肪酸の優等生として知られます。

 

 

他方、多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の2種類に分類されています。

 

オメガ6系脂肪酸はコーン油やひまわり油など一般的な植物油に含まれている脂肪酸でこちらもコレステロールを下げる働きがありますが、この中のリノール酸が悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減らしてしまうことが最近になってわかってきており、過剰摂取が注意喚起されています。

 

 

その一方で、注目を集めているのがオメガ3系脂肪酸です。

 

マイワシやまぐろ、サバなどの青魚に豊富に含まれているDHAやEPAといった必須脂肪酸はオメガ3系脂肪酸の代表格で、こちらも悪玉コレステロールや中性脂肪を下げたり動脈硬化を防ぐ効果が実証されています。

 

近年では脳を活性化して記憶力をアップさせる働きが特に注目を集め、子どもを持つ親世代や物忘れの増えるシニア世代には特に人気で、DHAやEPAといった脂肪酸を含んだサプリも数多く発売されています。

 

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オメガ3系脂肪酸にはこのほか、くるみやシソ油、ごま油、菜たね油などに含まれるαリノレン酸があります。

 

こちらは花粉症やアトピーなどのアレルギー疾患やうつ症状にも効果が期待できるほか、心臓血管系疾患全般の予防効果が期待できます。

 

なじみのある植物油の多くがオメガ6系脂肪酸を多く含んでいるので、普段の食生活を送っている限りにおいてオメガ6系脂肪酸が不足する心配はありませんが、オメガ3系脂肪酸については現代の日本人の食生活の傾向からするととりづらいため、意識的に摂取することが望まれています。

 

悪玉コレステロールと善玉コレステロールについて

 

健康診断や人間ドックを受けると、総コレステロール、善玉コレステロール(HDLコレステロール)、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)、中性脂肪(TG)という項目があります。

 

血液中のコレステロールは7割から8割が肝臓で作られ、2割〜3割が食事由来のものです。

 

健康診断のときに、朝食を抜いて空腹時に採血するのは、善玉コレステロールや悪玉コレステロールや総コレステロールは食事の影響を受けませんが、中性脂肪の値は食事による影響を受けるからです。

 

 

近年、これらの個々の数値よりも善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率が重要だと言われています。

 

LDL/HDL比といわれており、LDLコレステロールの値をHDLコレステロールの値で割った数値が重要なのです。

 

 

即ち、(LDLコレステロール)÷(HDLコレステロール)です。

 

この数値が2・5以上になると、たとえ個々の数値は基準値内に納まっていても、動脈硬化のリスクが高くなるということが判りました。2以上だと言う医師もいます。

 

 

このLDL/HDL比の数値を下げるためには、悪玉コレステロールを減らすことと、善玉コレステロールを増やすことが大切です。

 

悪玉を減らすには魚の油が効果的だと言われています。さばやいわしなどの背の青い魚を食べることが勧められます。

 

オメガ3脂肪酸のサプリメントの摂取も効果的ですね。

 

 

また、粘り気のある食品は、水溶性の食物繊維が多く含まれます。

 

水溶性の食物繊維は余分なコレステロールを吸収し、便として排泄する作用があります。

 

もずく、メカブ、ワカメ、昆布などです。

 

 

ちなみにオメガ3ではないのですが、サンスターから発売されている日本で唯一の特定保健用食品(トクホ)の『緑のサラナ』という商品があります。

 

緑のサラナ

 

飲んでいる人の満足度がとても高く口コミなどでも評判が良いですので、このような健康食品を毎日の生活にとりいれてみるのも悪玉コレステロールを低下させるにはいいかもしれません。

 

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さいごに善玉コレステロールを増やすには、有酸素運動をすることも大切です。

 

激しい運動でなくてもかまいません。

 

ハードな運動をたまにするよりも「若干きついかな?」と思う程度の運動を毎日続けるほうが効果的です。

 

 

早歩きと通常歩きを繰り返して散歩するなども手軽にできる有酸素運動です。

 

有酸素運動は中性脂肪を分解する効果もあります。

 

健康な体は栄養、休養、運動の3本柱が大切ですので是非心がけていただければと思います。

 

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